《非暴力沟通》书摘

这是近期所读的实用型书籍中最易应用的书之一。作者 马歇尔·卢森堡。

Brief

非暴力沟通四要素：观察、感受、需要、请求

• 什么是我的观察
• 我的感受如何
• 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
• 为了改善生活，我的请求是什么

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

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区别观察和评论

书中第三章用了整章的篇幅告诉读者区别观察和评论。这两点极其重要，在我看来，这是人与人沟通的根基。反映到现实中，不论是在日常生活还是社交网络，有太多无意义的争吵和辩论的根本原因就是没有人去区别观察和评论之间的不同。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

给人或事下定义或评论，需要建立在坚实的基础上，甚至即使有理有据，也不必对人或事下结论，而是说出观察结果，接着表达自己的感受。

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第四章 – 第六章

这几章作者用大量事例给读者讲解 非暴力沟通 在生活中的具体应用。以下是我认为重要的思想部分。

示弱有助于解决冲突。

与人辩论/争吵有时无法避免，在没有涉及原则的前提下，选择示弱是一个高级的技巧。

真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

此处结合一篇文章：《提问的智慧》，作者 Eric Raymond，一位在计算机业界鼎鼎大名的人物。这篇文章历史悠久，主要针对计算机行业，但书中许多核心观点同样适用于日常生活。

另有书：《提问的艺术》作者 安德鲁·索贝尔；《学会提问》作者 尼尔·布朗。后者讲述批判性思维。

对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

感受一下目前有些企业的开会文化。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

后者是在感情关系中比较容易出现的现象。在一般情况下与人沟通时，我们应该尽量避免命令他人。

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

非暴力沟通的目的。

 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

此为小结。

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第七章 用全身心倾听

这一章教人们如何放下自我，用心中有他人的方式体会他人的感受和需求。

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。

并不是所有人都会使用非暴力沟通。当他人在指责自己时，当作对方是在表达需求，可以让沟通顺利进行下去。

一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

当我们的痛苦没有被倾听时，我们更加应该照顾自己的感受。

“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。

通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

 倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

此为小结。

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第九章 爱自己

最后一章把重心放回自己。非暴力沟通是与人交流的技巧，实际上更是一种认识自己、爱自己和与自己和解的方式。

 非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。

我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

 如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

许多抑郁情绪的产生是出于对自己的不满意、后悔自己所做和对自己的失望。这往往使人封闭自我。我们应该避免这一种心态的发生。

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：

（1）符合我们的心愿；

（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

第二点特别重要，直接决定了看自己的心态。

书中花了一定篇幅告诉读者与自己和解的重要性：

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

和解之后，也要宽恕自己。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。

如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

“不要做任何没有乐趣的事情！”

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

此为小结。

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第十章 充分表达愤怒

了解如何使用非暴力沟通后，作者分析产生暴力的原因，鼓励大家用正确的方法表达自己的愤怒以避免暴力的产生。

一个比较有效可行的情绪管理方法：

表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

如此能够尽量避免以下情况发生：

惩罚将导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

 如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。

体会自己和他人的感受和需要都可以释放压力。

非暴力沟通表达感激的方式：

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？

如此能让对方真切体会到我们的真实感受。 
“当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。”

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第一次阅读一本从理论和实践的角度教人沟通的书，超出预期，一定程度上改变了我与人沟通的基本逻辑。当然，学会这个技巧并不意味着要应用于所有情况，不是所有人都可以耐心与人讲道理的。但此后我了解如何不再无意中用言语伤害自己所爱和所关心的人。